Прыжки в положении упора лежа - Домашний мастер Dach-Master.ru
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прыжки в положении упора лежа

25 вариантов планки для развития тела и духа

Наглядно и доступно!

Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить вам целых 25 вариантов его исполнения, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки!

1. Обычная планка (на локтях)

Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

2. Упор лежа

Исходное положение — верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

5. Человек паук

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежа

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция — боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги с гантелями в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки вбок в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

20. Радуга

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

22. Слайды вперед-назад в планке

Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Фитнес Тренера»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Фитнес с бэби.ру. 22/11/13 (пт)

Сегодня отличная тренировка для пресса

‘).width($(this).width()).height($(this).height()))»>

Тип тренировки: интервальный тренинг

Количество упражнений: 6

Махи ногами — максимальное количество повторений

Карабкающийся Альпинист — максимальное количество повторений

Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой и правой стороне) — максимальное количество повторений

Поднимающийся заключенный — максимальное количество повторений

Прыжки в упоре лежа — максимальное количество повторений

Обхват коленей — максимальное количество повторений

Снаряжение, необходимое для этой тренировки:

Часть 1 — 3 минуты 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Махи ногами и Карабкающийся Альпинист одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд. У вас есть всего по 10 секунд на каждое упражнение и ваша задача максимально выложиться в каждом интервале.

Это исходное положение. Ваши руки выпрямлены и расположены под плечами. Держите пресс напряженным, подпрыгните и смените в прыжке ноги.

Это упражнение похоже на обычное упражнение Альпинист за исключением того, что вам придется прыгать гораздо выше. На первой фотографии изображена ваша исходная позиция, а на второй фотографии показано как высоко вы должны будете подпрыгнуть, чтобы сменить ноги.

Часть 2 — 6 минут 10/30 секундных интервалов

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 30 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на левой стороне), Подтягивание колена в упоре лежа на боку (на правой стороне) и Поднимающийся заключенный одно за другим с 10 секундными перерывами между ними. Сделайте как можно большее количество повторений, сколько сможете, в течение 30 секундного интервала и запишите свой результат.

Читать еще:  Как отрезать потолочный плинтус и напольный

Подтягивание колена в упоре лежа на боку

Опорная рука должна быть полностью выпрямлена и находиться под плечом. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении выполнения всего упражнения. Если вы новичок, и подтягивание колена является слишком трудным для вас, то делайте только подъемы в упоре лежа на боку.

Новички – вы, ребята, можете помогать себе руками, если это упражнение слишком трудное для вас. Попробуйте подняться и лечь обратно вниз столько раз, сколько вы сможете.

Часть 3 — 10/10 секундных интервалов (без интервала для отдыха)

Настройте свой таймер на 9 раундов с интервалами 10 и 10 секунд. Вам необходимо будет делать упражнения Прыжки в упоре лежа и Обхват коленей одно за другим без перерыва в течение 3 минут подряд. Между этими двумя упражнениями нет интервала для отдыха, поэтому вы должны двигаться очень быстро. Не заморачивайтесь с подсчетом количества повторений, просто убедитесь, что вы работаете изо всех своих сил.

Прыжки в упоре лежа

Не забывайте держать пресс напряженным, руки вытянуты и находятся под плечами. Не опускайте свои бедра когда находитесь в позиции упора лежа.

Начните лежа на спине, руки и ноги вытянуты и находятся всего в нескольких сантиметрах над землей. Напрягите пресс и сядьте, чтобы обхватить колени.

прыжок в упор лежа

1 положение лежа

2 тазовый упор

3 бок о бок

рядом; бок о бок; наряду с — side by side with

4 боль в груди

широкогрудый, с широкой грудью — deep in the chest

5 лежать

комната, в которой он лежал — the room wherein he lay

лежать глубоко, иметь глубокие корни — to lie deep

лежать, свернувшись калачиком — to lie huddled up

лежать в постели, не выходить из комнаты — lie up

лежать в дрейфе; держаться против ветра — lie to

с большого маха вис лежа на н.ж. — long swing hip beat

из виса лежа на н.ж отмах назад — beat swing

6 падение

7 свободное падение

8 спереди

вид слева спереди в /4 — /4 left front view

передний фасад, вид спереди — front elevation

прицеп, загружаемый спереди — front load trailer

9 вид спереди

[lang name=»Russian»]вид слева спереди в /4 — /4 left front view

10 стук в грудь

[lang name=»Russian»]широкогрудый, с широкой грудью — deep in the chest

11 касательная к траектории в точке падения

12 наклон траектории в точке падения

13 падение

14 бок

15 бок о бок

рядом; бок о бок; наряду с — side by side with

16 вид спереди

вид слева спереди в /4 — /4 left front view

17 правый

бочка в строю » правый пеленг » — right echelon roll

18 из упора присев прыжок на руки в упор присев

19 прыжок в упор лёжа

20 прыжок в упор на руки

См. также в других словарях:

Поза человека — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

Положение тела — Поза (лат. positum класть, ставить; fr: pose) положение, принимаемое человеческим телом[1], положение тела, головы и конечностей по отношению к друг другу. Содержание 1 Общая характеристика позы … Википедия

Поза — У этого термина существуют и другие значения, см. Поза (значения). Поза (из фр. pose через немецкий, ранее из лат. pono (супин positum) «класть, ставить»[1]) положение, принимаемое человеческим телом[2], положение тела, головы и… … Википедия

ЗАРЯДКА — ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика комплекс физических упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики «встряхнуть» организм, в меру возбудить его, т. е. дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, ловкости, силы; повысить… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

Хедбэнгинг — Хедбэнгинг (также хедбэнинг, хедбэн, глагол хедбэнить) это тип танца, основой которого является сильная тряска головой в такт музыке, как правило популярен на концертах тяжёлой музыки … Википедия

Знак ГТО — Запрос «ГТО» перенаправляется сюда. Cм. также другие значения. ГТО «Готов к труду и обороне» программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой … Википедия

Значок ГТО — Запрос «ГТО» перенаправляется сюда. Cм. также другие значения. ГТО «Готов к труду и обороне» программа физкультурной подготовки в общеобразовательных, профессиональных и спортивных организациях в СССР, основополагающая в единой и поддерживаемой … Википедия

Готов к труду и обороне СССР — У этого термина существуют и другие значения, см. Готов к труду и обороне. Запрос «ГТО» перенаправляется сюда; см. также другие значения. «Готов к труду и обороне» (ГТО) программа физкультурной подготовки в общеобразовательных,… … Википедия

Обучение опорным прыжкам (стр. 1 из 2)

ОБУЧЕНИЕ ОПОРНЫМ ПРЫЖКАМ

Эффективность обучения опорным прыжкам зависит от умения учителя подбирать подводящие упражнения. К подводящим относят упражнения, сход­ные по биомеханической структуре с основными и доступные для всеобщего выполнения. Они целенаправленно воздействуют на развитие необходимых скоростно-силовых, координационных и во­левых качеств.

Многие из этих упражнений выполняют фронтальным и групповым способами, что в значительной мере повышает плот­ность урока, качество и скорость овла­дения прыжками. При выполнении под­водящих упражнении, связанных с разведением ног, наиболее эффективными формами организации занимающихся яв­ляются прыжки шеренгами и в колоннах. Учащиеся размещаются в две шеренги, в 3 шагах одна от другой, спиной к короткой стороне спортивного зала (пло­щадки). Учащиеся первой шеренги при­нимают положение выпада левой (пра­вой) ногой, наклоняют голову вперед и упираются прямыми руками в бедро (как в игре в чехарду). Ребята из второй шеренги выполняют 2-3 шага разбега на живую опору, одновременно с толчком обеими ногами разводят ноги и толкают­ся обеими руками о лопатки учащихся, стоящих в первой шеренге с последую­щим прогибанием в полете и мягким приземлением на обе ноги. Затем они делают 2 шага вперед и занимают ис­ходное положение, описанное для первой шеренги. После этого прыгают учащиеся первой шеренги. И т.д.

Для организации прыжков в колоннах класс делят на 2 — 3 колонны (девочки отдельно), построенные в 3 шагах одна от другой, спиной к короткой стороне зала (площадки) с дистанцией между учащимися в колоннах в 3 шага. Все учащиеся, кроме замыкающих, принима­ют исходное положение, описанное выше для первой шеренги, по сигналу замыкающие в колоннах после 1 — 2 шагов разбега выполняют прыжок ноги врозь поочередно через всех впереди стоящих. Вслед за ними прыгают следующие иг­роки. И т.д., пока каждый в колонне не перепрыгнет столько раз, сколько уча­щихся стоит впереди.

Читать еще:  Чем заполнить трещины в недавно залитом бетоне

Приведенные формы организации школьников создают благоприятные воз­можности для учета дозирования объема и интенсивности физической нагрузки, а также для контроля за техникой выпол­нения упражнений. Повторив 2-3 серии по 10 — 14 прыжков (время отдыха между сериями 2 — 3 мин.), занимающиеся получают не только высокий кумулятив­ный эффект совершенствования техники прыжка, развития прыгучести, координа­ции, но и повышают функциональные возможности организма. При этом пульс в каждой серии повышается от 130 до 170 уд./мин.

Вскок в упор присев на коленях и соскок вперед (козел, конь в ширину, высота 80 см). Оттолкнувшись обеими ногами от мостика, опереться руками о снаряд и вскочить на него в упор стоя на коленях. Затем, наклоняясь вперед, опу­ститься на пятки и отвести руки назад, быстро разогнуться в тазобедренных и коленных суставах, выполнить мах руками вперед-вверх, оттолкнуться голенями и соскочить вперед в мягкий и устойчивый полуприсед руки вверх-наружу.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами сед на пятках.

2. Из седа на пятках, руки назад, быстро разогнуться и одновременно с толчком голеностопами выполнить мах руками вперед-вверх, осуществить пры­жок вперед-вверх в полуприсед.

3. То же, что упр. 2, но с горки матов.

4. Вскок е упор на коленях с двух лежащих друг на друге мостиках,

5. Вскок в упор на коленях с помощью.

6. Вскок в упор присев на коленях, увеличивая длину разбега с 5 до 12 шагов, и соскок вперед-вверх, выпря­мившись в полете с последующим при­землением в мягкий и устойчивый полуприсед,

Страховку и помощь оказывать под грудь и спину занимающегося.

Вскок в упор присев и соскок про­гнувшись (козел или конь в ширину, высота 80 — 100 см). Оттолкнувшись обеими ногами от мостика, опереться руками о снаряд и вскочить в упор присев. Быстро выпрямиться и выполнить соскок прогнувшись вперед-вверх с мяг­ким и устойчивым приземлением, руки вверх-наружу.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами упор присев и в темпе прыжок вверх прогнувшись.

2. То же, что упр. 1, прыжок вверх-вперед прогнувшись.

3. Из упора лежа на полу толчком ногами полуприсед и в темпе прыжок вперед-вверх прогнувшись в полуприсед.

4. Из упора лежа на полу толчком ногами упор стоя согнувшись и прыжок вперед-вверх прогнувшись с мягким при­землением в полуприсед.

5. Из приседа на горке матов, гимна­стической скамейке, низком бревне пры­жок прогнувшись вперед-вверх с мягким и устойчивым приземлением в полупри­сед, руки вверх-наружу.

8, Из стойки на мостике, опираясь о ручки коня, вскок в упор присев и соскок прогнувшись вперед-вверх с мягким и устойчивым приземлением.

7. С 3 шагов разбега вскок в упор присев и соскок прогнувшись с мягким и устойчивым приземлением в полуприсед.

8. То же, что упр. 7, но увеличивая разбег до 12 шагов, а также высоту снаряда и расстояние от мостика до козла.

Страховка. При напрыгивании на снаряд поддерживать выполняющего за руку выше локтя и под бедро, а в момент приземления под грудь или спину.

Опорный прыжок ноги врозь через козла в ширину высотой 100 — 110 см VI класс — девочки; 105 — 110 см VII класс — девочки. Одновременно с толчком ногами выполнить мах руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело занимает положение, близкое к горизонтальному. Одновременно с постановкой рук поднять таз назад, согнуться в тазобедренных суставах и развести ноги врозь по шире, быстро оттолкнувшись, поднять плечевой пояс вверх, прогнуться, соединить ноги, мягко и устойчиво приземлиться в полу­присед, руки вверх-наружу.

Упражнения для обучения .

1. Из упора лежа на полу толчком ногами упор стоя согнувшись ноги врозь и в темпе прыжок вперед-вверх прогнувшись, ноги врозь с последующим их сведением и приземлением в полуприсед.

2. Прыжки толчком обеими с разведе­нием и сведением ног через 3-5 набивных мяча, лежащих в 1 м. друг от друга на одной линии.

3. Из упора стоя лицом к низкому бревну толчком развести ноги врозь и поднять таз до линии плеч в положение согнувшись, приземляясь соединить ноги.

4. Из упора стоя у горки матов толчком ногами упор стоя ноги врозь на горке матов.

5. В упоре лежа на скамейке толчком руками встать, руки вверх-наружу.

6. Из упора стоя в шаге от стенки, толчком руками быстро поднять их вверх и прогнуться.

7. То же, что упр. 6, но с поворотом на 360°.

8. Из стойки на мостике, руки опира­ются на ручки коня, вскок в упор стоя согнувшись, ноги врозь по шире и соскок прогнувшись.

9. То же, что упр. 8, но через коня без ручек.

10. Прыжок ноги врозь через козла с поддержкой.

11. Прыжок ноги врозь с постепенным увеличением разбега с 5 до 15 шагов, а также высоты снаряда и расстояния от мостика до козла.

Страховка. Стоя лицом к прыгаю­щему, поддерживать его за руки выше локтя.

Опорный прыжок, согнув ноги через козла в ширину высотой 110 — 115 см (VII класс — мальчики); через козла в длину высотой 110 — 115 см (VII — IX классы — мальчики). Одновременно с отталкиванием ногами выполнить мах руками вперед-вверх, потянуться к месту их постановки. В это время тело зани­мает положение, близкое к горизонталь­ному. Одновременно с постановкой рук на опору поднять таз назад, согнуть ноги в тазобедренных и коленных суставах. До прохождения коленями вертикали бы­стро оттолкнуться руками, поднять пле­чевой лояс вверх, прогнуться, мягко и устойчиво приземлиться в стойку, руки вверху-наружу.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами присед, руки вперед.

2. Из упора лежа на полу толчком ногами полуприсед, руки вверх-наружу.

3. Из упора лежа на полу толчком ногами упор стоя согнувшись.

4. В упоре лежа слегка согнувшись прыжки после одновременного толчка ногами и руками с продвижением вперед, влево и вправо.

5. Прыжки вперед-вверх, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах и разгибая их во время полета, с мягким приземлением в полуприсед.

6. То же, что упр. 5, но с гимнасти­ческой скамейки, низкого бревна, горки матов.

7. Из стойки на мостике, опираясь о тело козла, вскок в полуприсед и без остановки соскок прогнувшись.

8. Прыжок согнув ноги через козла с поддержкой за руку и бедро;

9. Прыжок согнув ноги с постеленным увеличением разбега до 15 шагов, а также высоты снаряда и расстояния от мостика до козла.

Читать еще:  Серый пол какие стены и двери

Страховка. Стоять впереди снаряда и сбоку от прыгающего и поддерживать его за руку, а в момент приземления под грудь или спину.

Опорный прыжок боком с поворотом на 90* через коня в ширину высотой 110 см (VIII класс — девочки) и пры­жок боком через коня в ширину (IX класс — девушки). Прыжок боком с по­воротом на 90° выполнять с 9 — 12 шагов разбега через коня в ширину с ручками и без ручек. Одновременно с отталкива­нием ногами опереться о тело (ручки) коня и, поднимая согнутое в тазобедрен­ных суставах тело, послать его вверх — в сторону прыжка, оттолкнуться рукой (при прыжке правым боком — правой), поднять ее в сторону, перенести массу тела на левую руку, выпрямиться в горизонтальное положение над плоско­стью коня, оттолкнуться левой рукой, повернуться налево и приземлиться ле­вым боком к коню.

Упражнения для обучения.

1. Из упора лежа на полу толчком ногами перемах в упор лежа боком.

2. То же, что упр. 1, но через лежащий в 1 м справа или слева набивной мяч.

3. Из упора лежа боком на левой (правой) руке на коне махом правой вперед и толчком левой соскок с пово­ротом налево (направо) в стойку левым боком к коню.

4. Из стойки на мостике, руки на ручках коня вскок в упор лежа боком на левой (правой).

5. Из стойки на мостике, рука на теле козла прыжок боком с поворотом налево (направо).

6. То же, что упр. 5, но с 3 — 5 шагов разбега.

7. С 5 шагов разбега прыжок правым (левым) боком, опираясь одной ногой о коня.

8. Прыжок боком с поворотом.

9. То же, что упр. 8, но через мяч, положенный на конец коня со стороны прыжка.

Планка: 25 вариантов упражнения на пресс для начинающих


Классическое упражнение, с которого мы начинаем путешествие по разным видам планок.

Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Но не сзади, так как таз при этом уйдёт вверх. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц. Дышите! Теперь держитесь в таком положении столько, сколько сможете.

Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься. Держите руки вертикально. Для многих начинающих этот вариант проще из-за меньшего наклона тела.

3. Боковая планка

Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Тяните таз вверх. Свободную руку держите на бедре или вертикально.

4. Прыжки в планке

Начало в стандартной позиции на локтях. Ноги ставите сначала вместе, затем отталкиваетесь ими и разводите их чуть шире плеч, при следующем прыжке возвращаете их обратно.

Старт в верхнем положении. Сгибаете правую ногу и тянетесь коленом к правому плечу. Бедро поворачивается в сторону, нога сгибается на 90 градусов. Когда нога в движении, оглядывайтесь в её сторону, чтобы прочувствовать работу мышц кора. Повторить с другой ногой.

6. Переход из планки в упор лежат

Старт в классической позиции. Отрываете правую руку от пола, ставите кисть там, где был локоть (ровно под плечом) и отжимаетесь до верхней точки. Опускаетесь обратно, один локоть за другим и повторяете упражнение с другой рукой.

7. Боковая планка с касанием ноги рукой

Отличное упражнение для баланса, также тренируется спина и грудь.
Начинаете в боковой стойке на локте, рука стоит вертикально. Верхняя нога остается прямой, делаете мах вперед и вверх, в то время как верхней рукой стараетесь дотянуться до носка.

8. Боковая планка с касанием колена локтем

Начальная позиция – боковая стойка на локте. Верхняя рука закинута за голову, локоть смотрит вертикально вверх. Коленом верхней ноги стараетесь дотянуться до локтя.

9. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима)

Начало в верхней позиции. Медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.

10. Перемещение в упоре лежа

Старт в верхней позиции. Делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тазом, так как он в упражнении так и норовит задраться вверх.

11. Тяги в упоре лежа

Начало в верхней точке с гантелями. Держите мышцы кора в напряжении, поднимайте поочередно руки вверх, локти при подъеме держите ближе к телу.

12. Прыжки в бог в упоре лежа

Начальная позиция либо на локтях, либо в верхней точке, как вам удобнее. Сожмите ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.

13. Упор присев, упор лежа

Старт в верхней точке. Держите руки вертикально. В прыжке подтягиваете колени к груди и затем возвращаетесь в исходное положение.

14. Планка на одной ноге

Классическая планка на одной ноге. Задержитесь на время и повторите с другой ногой.

15. Планка на одной руке

Классическая планка на одном локте. Вторую руку держите вдоль тела.

16. Планка на одной ноге и одной руке

Комбинация двух прошлых упражнений. Зафиксируйте бедра и смотрите на какой-нибудь предмет для сохранения баланса.

17. Упор лежа с опорой ногами о стену

Упираясь руками в пол, медленно шагайте вверх по стене. Остановитесь, когда тело будет параллельно полу и держитесь.

18. Уклоны в планке

Старт в классической позиции. Наклоняете таз и касаетесь бедрами земли по бокам.

19. Подъемы ног в планке (поочередно)

Вариант планки с упором на одну ногу.
Старт в классической позиции, при подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

Возьмите легкую гантель. Старт в классической боковой позиции, отводите руку в сторону, пока она не дойдет до верха. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте руку.

21. Обратная планка

Сядьте с вытянутыми ногами и руками обопритесь по бокам туловища. Поднимите бедра, напрягите таз и выпрямитесь.

22. Слайды вперед-назад в планке

тталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.

23. Бег в упоре лежа

Начало в верхней позиции. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.

24. Касание ноги рукой в планке (поочередно)

Начало в классической позиции. Держите ноги прямыми и старайтесь рукой коснуться носка. Сделайте упражнение несколько раз и поменяйте ногу.

25. Перекрестный бег в упоре

Начало в верхней позиции. Поворачивайте ногу при движении, старайтесь правым коленом коснуться левого локтя и наоборот.

Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector